Mánudagur: Aðalhluti æfingarinnar – brjósta
Ljúktu við þrjú sett af Super fitness.
Super Fitness 1: Ljúktu við 3 sett af efri skáhalla lóðafuglum, 8-10 endurtekningar í setti.Gerðu þrjú sett af 8-10 reps af bekkpressunni án hlés.
Ofuræfing 2: Ljúktu 3 settum af 10-12 endurtekningum með einhendu handlóðbekkpressunni, gerðu síðan 3 sett af 10-12 endurtekningum strax í bekkpressunni án þess að hvíla þig.
Ofuræfing 3: Ljúktu 3 settum af 8-10 handlóðatogum, taktu síðan strax 3 sett af 8-10 bekkpressu án hlés, hvert sett af 8-10.
Þriðjudagur: Aðalhluti æfingarinnar – bak
Super Fitness 1: Ljúktu við 3-4 handlóðbeygjuraðir, 12-15 endurtekningar í setti.Gerðu 3 til 4 sett af 12 til 15 reps án hlés.
Super Fitness 2: Ljúktu 3-4 settum af handlóðum, 12-15 endurtekningar í setti.Gerðu 3 til 4 sett af útigrillsbeygjum án hvíldar, 12 til 15 endurtekningar hver.
Super Fitness 3: Ljúktu við 3-4 sett af handlóðarróðri með einni hendi.Gerðu 12-15 endurtekningar í setti.Gerðu 3-4 sett af 12 til 15 endurtekningum af útigrilli strax án hlés.
Miðvikudagur: Aðal æfingasvæði – fætur
Super Fitness 1: Ljúktu 3 settum af dumbbell squat stökkum, 10-12 reps hvert.Gerðu 3 sett af 10-12 squats með útigrill án hvíldar.
Super Fitness 2: Ljúktu við 3 sett af dumbbell lunges, 10-12 reps hvert.Gerðu 3 sett af beinum réttstöðulyftum í hné án hvíldar, 10-12 reps hvert.
Super Fitness 3: Ljúktu við 3 sett af 10-12 squats.Gerðu 3 sett af hnébeygjum án hlés, 10 til 12 endurtekningar hvert.
Fimmtudagur: Aðal æfingasvæði - axlir
Ofuræfing 1: Ljúktu við 3 sett af standandi lóðalyftum, 10 reps hver.Gerðu síðan 3 sett af 10 axlapressum án hlés.
Super Fit 2: Ljúktu við 3 sett með 10 brúttó.Gerðu síðan strax 3 sett af standandi röð (þröngt grip) án hvíldar, hvert sett af 10 reps
Super Fitness 3: Ljúktu við 3 sett af dumbbell yppir öxlum, 10 reps hvert, síðan 3 sett af standandi röð (breitt grip), 10 reps hvert.
Föstudagur: Aðal æfingasvæði – hendur
Super Fitness 1: Ljúktu 3 settum af standandi handlóða þriggja höfuð teygjum, 8-10 reps hvert.Síðan, án hvíldar, gerðu 3 sett af 8-10 þröngum gripbekkpressum.
Ofuræfing 2: Ljúktu við 3 sett af 8-10 hallandi lóðarbeygjum.Gerðu síðan 3 sett af útigrills bakhandbeygjum.Gerðu 8-10 endurtekningar á hverju setti.
Super Fitness 3: Ljúktu við 3 sett af 8-10 handlóðum hamarbeygjum.Gerðu síðan 3 sett af 8-10 reps.
Laugardagur: Aðal æfingasvæði – fætur
Ofuræfing 1: Ljúktu við 3 sett af 15 handlóðum hliðarbeygjum.Gerðu síðan 3 sett af 15 stangarkrullum.
Super Fitness 2: Ljúktu við 3 sett af 15 rússneskum dumbbell snúningum.Gerðu síðan 3 sett af 15 V lyftum.
Birtingartími: 21. júlí 2022